Zdravoslono-Hranene-WOW-TEA
Блог

10 стъпки към здравословно хранене (през Новата Година)

Това е статия за всички жени, които са си обещали тази година да изградят здравословни, хранителни навици. Докато новогодишните резолюции идват под всякаква форма, много от нас сядат през декември и решават тази година наистина да се ангажират, да се хранят по-здравословно и по-интелигентно. И накрая си обещаваме, че ще ядем по-малко захар , ще намалим порциите, ще закусваме с плодове и зеленчуци и ще спрем да хапваме сладолед , непосредствено преди лягане . Дори и наистина да искаме да го изпълним , без действителен план и стратегия, нашите новогодишни резолюции са обречени на провал.

Помислете за „диета“ и може да предположим, че изисква радикално обновяване на вашия живот или предизвикващи нещастия ограничения. Но когато става въпрос за трайна загуба на тегло, изследванията показват, че е по-добре да правите малки, последователни промени, а не да се стремите към основен ремонт на начина ,по който живеем.
Изграждането на навици за здравословно хранене е нещо, което наистина си заслужава да се предприеме. Ако започвате януари месец с мисленето, че дългосрочната промяната на навика е това, от което се нуждаете , а не само да започнете кратка диета, която ще ви помогне бързо но за кратко да свалите килограми, вече сте на правилния път. За да ви помогнем да постигнете целта си по-бързо, ето няколко супер лесни идеи, които можете предприемете по път, към правилното хранене.

1. Хапвайте Цветно.

Правенето на устойчиви промени в хранителните ви навици не само ще подобри цялостния ви прием на храна, но и ще стабилизира вашите енергийни нива и ще даде на тялото и ума ви сили да поеме всички предизвикателства, които годината ви подхвърля. Време е да поставите акцент върху поддържането на балансирано хранене. Един от най-добрите начини да останете пълноценни и да дадете на тялото си необходимите хранителни вещества е да добавите плодове и зеленчуци, при всяко хранене. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и хранителни вещества, което означава, че са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Съсредоточете се върху консумацията на препоръчаното дневно количество от най-малко пет порции плодове и зеленчуци и това естествено ще ви засити и ще ви помогне да намалите нездравословните храни. Добавете богати на антиоксиданти плодове в любимата си зърнена закуска. Яжте сладки плодове – портокали, манго, ананас, грозде – за десерт. Разменете обичайната си оризова или тестена чиния с цветна салата. Вместо да ядете преработени храни, закусвайте зеленчуци като моркови, грах или чери домати, заедно с пикантен хумус или фъстъчено масло. С колкото повече цветове боядисвате чинията си, толкова повече вариации получавате на хранителни вещества. Плюс това, поддържа хранителния прием интересен и разнообразен, за да не се отегчавате. Говорейки за което…

2. Опитвайте нови храни.

Изглежда, че ядем едни и същи храни многократно. Това ограничава нашия хранителен диапазон. Опитайте нови храни. Може така просто да откриете ново любимо ястие, което сте пропуснали през цялото това време. Ако изберете диета с храни, които не харесвате, сте обречени на неуспех. Храната е приятно изживяване; ако изрежете всички храни, които харесвате, вероятно няма да се придържате към плана си. Много популярни диети обичат да изключват определени групи храни, но е важно да си набавят голямо разнообразие от хранителни вещества от различни източници. Имайте балансирана смес от въглехидрати, мазнини и протеини във всяко хранене. Много диети ще демонизират един от тези макронутриенти, но имате нужда от всички.

3. Обърнете внимание на вашата храна.

Внимателното хранене се изразява в това да обръщаме повече внимание на това как се храним, за да направим по-добър избор за това какво хапваме. Ако се замислите над самия акт на хранене и това колко е важно , ще имате повече време да създадете нови навици. Спрете да ядете пред телевизора или компютъра, премахнете всички разсейвания и всъщност обърнете внимание на това, което поставяте в чинията си и в вашата уста. Ще се почувствате по-удовлетворени! Спрете да ядете, когато усетите ситост и в крайна сметка ще направите по-здравословен избор. За много хора храната е скучна работа, предизвикателство, дори източник на ужас, тъй като се опитват да преодолеят лошите хранителни навици. Но храненето трябва да бъде радост и централно място в семейния живот. Много култури по света наблягат на насладата от храната, която включва готвене и ядене с други хора, като неразделен компонент на доброто здраве. Последните диетични насоки казват, че здравословното хранене включва „наслаждаване на храната и празнуване на културни и лични традиции чрез храна.“ Според някои изследвания споделеното време при хранене, особено през детството, могат да помогнат за защита от здравословни проблеми, свързани с храносмилането, както и да увеличат просоциалното поведение при зрелостта.

4. Яжте по-бавно.

Важно е да намалите скоростта на хапването и да мислите за храната като за подхранване, а не просто за нещо, което да направите бързо между срещите или по пътя, за да вземете децата. Всъщност са ви необходими няколко минути, за да може мозъкът ви да каже на тялото си, че е имал достатъчно храна, затова яжте бавно и спрете да ядете, преди да се почувствате подути. Това ще ви помогне да върнете фокуса си към самото хранене и ще ви предпази от безсмислено преяждане. Някои хора са по-добри в саморегулирането от други. Всичко се свежда до контрола на апетита. Той се управлява от мозъка ви и хормоните, които храната отделя. Храненето по-бавно може да помогне, тъй като стомахът ви получава шанс да отделя хормони, които казват на мозъка ви, че сте хапнали достатъчно.
Проучвания показват, че един от помощниците за това е гуараната. Тя подтиска апетита, а благодарение на високото количество фибри, мастни киселини и протеини стимулира загубата на тегло. Наличието на голямо количество фибри, оказва благотворно влияние върху движението на вещества в червата и спомага за поддържане на цялостното им здраве. А добрата чревна фауна е предпоставка за цялостното здраве на човека.

5. Намерете по-добри начини за управление на стреса.

Не винаги ядем само за да задоволим глада. Много от нас също се обръщат към храна, за да облекчат стреса или да се справят с неприятни емоции като тъга, самота или скука. Но като научите по-здравословни начини за управление на стреса и емоциите, можете да си възвърнете контрола върху храната, която ядете и чувствата си.
Яденето поради стрес е лош навик за толкова много хора. Намирайки други начини да се справите със стреса , бавно ще спрете да се обръщате към храна за комфорт. Независимо дали четете добра книга, отивате на маникюр, готвите, излизате да бягане или нещо друго, което ви помага да изпуснете малко парата и да се отпуснете. Намерете нещо, което да ви помогне да разтоварите стреса си, освен храната. Пиенето на чай, винаги е добра идея ????

6. Чети етикета.

Единственият начин, по който най-накрая ще намалите добавената захар или ще ядете по-малко натрий – независимо от вашата амбиция за здравословно хранене – е, ако знаете какво има в храната, която консумирате. Пакетираните храни, които купуваме в хранителния магазин, могат да съдържат много ненужни съставки. Купувайте храни с по-кратък списък на добавени вкусове, така че да ядете хранителните вещества, които са естествено съдържащи се в храните – добър начин да останете в здравословните граници е да избягвате мазнини, въглехидрати и захар. Прочетете етикетите. Важно е да сте наясно с това, което е в храната ви, тъй като производителите често крият големи количества захар или нездравословни мазнини в пакетирана храна, дори и в храни, които твърдят, че са здравословни.

7. Приготвяйте сами храната си.

Най-добрият начин да разберете какво има в храната ви? Като си го направите сами . Можете също така да контролирате по-добре размерите на порциите си. Ако си сервирате сами, сте склонни да ядете по-малко. Експериментирайте с подправки, за да създадете вкусни ястия, които обичате с по-малко захар и сол, отколкото бихте намерили в ресторант. Готвенето на повече ястия у дома може да ви помогне да поемете отговорност за това, което ядете и по-добре да следите какво точно влиза в храната ви. Ще ядете по-малко калории и ще избягвате химическите добавки, добавената захар и нездравословните мазнини от опакованите и консервирани храни, които могат да ви оставят да се чувствате уморени, издути и раздразнителни и да изострят симптомите на депресия, стрес и тревожност.

8. Разработете план.

Яжте ястия приблизително по едно и също време всеки ден или посвещавайте неделните сутрини на предварително хранене . След като стане рутинно, ще дойде по-естествено. Планирането на хранене ви помага да следите хранителните вещества и да гарантирате, че получавате добре балансирана диета. Планирайте няколко хранения седмично около рецепти, които вие и вашето семейство харесвате, и пазарувайте тези съставки. Колко сте били гладни с празен хладилник и сте решили да поръчате доставка или да излизате да ядете бърза храна ? Направете достатъчно у дома, за да имате остатъци за още един ден или два и ще трябва да готвите само два или три дни в седмицата. Извършването на малки промени в диетата и начина на живот може да бъде по-ефективно и устойчи екстремни промени.

9. Реорганизирайте вашата кухня.

Поставете лакомства на открито и ги изкарайте от шкафа. Поставете купа с плодове точно на плота пред вас. Това ще ви помогне да предотвратите желанието, за бели и ще ви даде шанс, наистина да решите какво вашето тяло иска и има нужда. Изгонването на всички ваши любими храни може да доведе до провал. Драстично ограничената диета не е устойчива и чувството за лишение може в крайна сметка да ви накара да преяждате. Наслаждаването на малка почерпка всеки ден наистина няма да саботира усилията ви за отслабване, според изследванията. Поддържайте лакомствата в малки количества около 150 калории или по-малко. Опитайте да вкусите два квадрата тъмен шоколад, ½ чаша сладолед или една малка чаша вино. Това е един навик, който повечето от нас могат да се придържат без проблеми.

10. Никога не си позволявайте да гладувате.

Всички знаем как става това. Затрупани от работа или деца или каквото и да е друго, което ни разсейва, и преди да разберем, вече е 15:00ч. и не сме яли от 8 часа сутринта. Когато сме гладни без да се замисляме, ние се поддаваме на не толкова здравословни желания или хапваме повече от необходимото, защото мозъкът ни ни казва да ЯДЕМ. Планирайки храненето си и закуските през целия ден, можете да предотвратите това да се случи. С часовете, непълно работно време и натоварен социален календар, ние сме в движение толкова много, че не отделяме време за ядене! С течение на времето можем да потискаме гласовите сигнали на тялото си и става по-трудно да се придържаме към редовен хранителен график. Това може да предизвика хаос върху вашето настроение, енергия и метаболизъм. Един от най-добрите начини да насочите тялото си на път е да се ангажирате с редовното време на хранене. Редовното хранене ще поддържа стабилни кръвни захари и ще поддържа енергийните нива равномерно през целия ден. Няма повече гладуващи КРИЗИ.

11. Използвайте по-малки чинии.

Лесен начин да контролиране на размерите на вашата порция? Просто използвайте по-малки съдове. Няма причина се храните в огромни чинии – можете да използвате чиния за салата за основно ястие. Ако сте поканени да хапнете някъде навън, използвайте по-голямата чиния за плодове и зеленчуци или салата, а по-малката чиния за нишестета и протеини. По този начин можете да се доближите до нужното количество от всяка храна, без да се налага да вадите везните си по средата на партито (не се препоръчва). Проучванията показват, че ядем по-малко, когато използваме по-малки съдове за вечеря. Теорията е, че очите ни се подлъгват да мислим, че ядем повече, защото чинията ни е пълна, което прави порциите храна да изглеждат по-големи. Резултатът: ние сме доволни от по-малко храна.

12. Пийте повече вода.

Водата помага за промиването на нашия организъм от отпадъчни продукти и токсини, но много от нас се излагат на риска да останат дехидратирани – причинявайки си умора, разсеяност и главоболие. Лесно е да сбъркате жаждата за глад, така че да останете добре хидратиран също ще ви помогне да направите по-здравословен избор на храна.Трябва да останете хидратирани през целия ден, всеки ден, а не само когато навън е горещо или се изпотявате във фитнеса. Когато е студено, забравяме това, съсредоточете се върху това да се уверите, че пиете достатъчно вода. Използвайте трикове, като например да държите бутилка с вода на бюрото си или използвате приложение, за да проследите колко пиете. Ако пиете много сладки напитки, опитайте да ги замените с компот или изстискани плодове.

13. Пазарувайте разумно.

Има няколко основни правила за пазаруване на храни. Не пазарувайте, когато сте гладни, разсеяни или бързате. Помага и ако нямате деца със себе си. Изготвянето на списък за пазаруване е най-доброто решение, а пазаруването онлайн е новия начин, за заобикаляне на „лошите“ храни. Защото така може на спокойствие и с предварително подготвен списък да направите по-разумни решения. Планирайте напред за да постигнете успех. Планирането започва още от мисълта да се насочите към хранителния магазин. Преди да тръгнете за пазара, планирайте храненията си за седмицата и създайте списък, от който да пазарувате. Това отнема няколко минути, но спестява време да се върнете към магазина за липсващи съставки или ненужни покупки.И не пазарувайте гладни : празният корем често води до импулсни покупки, които може да не са от най-здравословните.
Нека да започнем новата година на чисто!
Въпреки че има много начини да отслабнете, намирането на план за здравословно хранене и упражнения, които можете да следвате цял живот, е най-добрият начин да осигурите успешна, дългосрочна загуба на тегло. Да бъдете по-активни, да се съсредоточите върху органични храни, да намалите добавената захар и да отделите време за себе си са само няколко начина да станете по-здрави и щастливи. Ако не можете да се ангажирате с всички предложения в тази статия, опитайте да започнете само с няколко, които смятате, че ще работят за вас. Те ще ви помогнат да постигнете своите здравословни и цели по безопасен и устойчив начин.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *