Блог

9 Начина да намалим глада естествено

Как да се справим с преяждането без да гладуваме

Нека си го кажем, всички обичаме да похапваме вкусно. Ако от това не се пълнееше, щяхме да сме щастливи и спокойни, когато ни се доядат 3 шоколадови мъфина вместо 1, или ако си позволявахме пица за обяд и паста за вечеря, но изглеждахме страхотно.

Проблемът не е в това, че ни се хапва, а че понякога ни се хапва твърде много и твърде често. Изнервени сме в работата, постоянно търчим по задачи, не ни остава време да отидем на фризьор и йога, бесни сме на милото за мача, който си е уговорил с момчетата в неделя, макар че му казахме, че искаме да отидем на обяд при майка и после в мола за рокля за нова година… И какво да правим сега? Ами да хапнем, за да намалим напрежението и да забравим разочарованието си. Естествено нещо захарно и/или тестено.

Психолозите наричат този вид ядене “емоционално тъпкане”. И имат право – често ние не ядем, защото сме гладни, а защото нервността ни се усеща като глад. Бързането и заетото ежеденевие ни изтощават и невротизират допълнително и ето ни с лъжица в едната ръка и нутела в другата – примерно. Както и с един размер по-голяма рокля за новата година. Оффф. Ама наистина.

Хубавите новини са, че можем да се научим да не ядем от стрес, скука или гняв към милото. Въпросът не е в това да се ограничаваме и да смятаме калории с някаква апликация или наум, а да разберем как да “хакнем” тялото си така, че да не подава сигнали, че е гладно, когато всъщност не е! Ползите от това не са просто по-малко апетит и по-стройна фигура, но и здравословно разбиране за организма и полезен навик за цял живот.

Ето 9 просто и лесни за спазване правила, ако искаме да намалим емоционалното тъпкане, без да се лишаваме или да изпитваме глад и напрежение.

1. Повече фибри, по-малко глад.

Има много изследвания, които доказват, че фибрите естествено потискат апетита. Понеже увеличават обема си в стомаха, фибрите създават усещане за ситост, дори когато не сме погълнали голямо количество храна. Как да си набавим повече от тези вълшебни и услужливи фибри? Има ги в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и варивата. Винаги можем да си поръчаме двойна зеленчукова гарнитура, да започнем храненето с лека салатка (вместо с картофено пюре) или да си приготвяме леща един-два пъти седмично. Хем е полезно, хем води до по-редки пристъпи на глад.

2. Супата засища и потиска апетита.

Ако започнем храненето си с чиния топла зеленчукова супа, не само ще се сгреем приятно в зимните месеци, но и най-вероятно ще успеем да изядем двойно по-малко калории с основното ядене. Стомахът ни ще е вече наполовина (или понякога дори изцяло) пълен и ние естествено ще можем да изядем само малко количество от основното си блюдо – винаги по-калорично от една проста супа. Малката хитрина тук, е да се поръчват бистри супи с цели зеленчуци, а не плътни крем супи, в които има масло, картофи, понякога мляко и какво ли не. Наистина, вкусни са, но се приближават по калории до едно нормално основно ядене, а ние гоним друга цел. Така че – залагайте на минестронето или супата от целина и коприва. За по-сигурно.

3. Затапи глада първо с една салата.

На същия принцип, на който действа супата, работи и салатата. Важно е да я ядем отделно преди самото основно ядене, а не заедно с него, за да може вече да сме сравнително заситени, когато започнем основното. По този начин хем ще си набавим сериозно количество фибри, които стимулират усещането за ситост и ускоряват метаболизма, хем ще поемем доза естествени витамини и антиоксиданти. Най-добро действие имат леките, просто салати като тази от зеле и моркови, гръцката салата, зелените салати, магданозените салати. Дори можем да разнообразим с добавяне на сурови семена като чия, орехови ядки, кедрови ядки, балсамов оцет и студено пресован зехтин.

4. Да живее грейпфрутът.

Този кисело-горчиво-сладък плод има магическо действие върху разграждането на мазнини, особено когато го ядем не като десерт след хранене, а на гладно или на закуска. По-добре е да консумираме грейпфрутът цял, а не на фреш, за да се възползваме от всичките фибри, които съдържа, а не само от сока. Също така, грейпфрутът усилва метаболизма и помага на стомаха ни да разгради храната по-бързо, превръщайки калориите в енергия, а не в тлъстини.

5. Мазнините не винаги са враг.

Докато въглехидратите изкуствено покачват нивата на инсулин в кръвта, което увеличава апетита ни, както и склонността да пълнеем, естествените мазнини стимулират разграждането на телесни мазнини. Звучи парадоксално, но е истина. Резен пълномаслен кашкавал или едно варено яйце, когато сме гладни може да доведат до стройна фигура повече отколкото бисквитка или 2-3 бонбона. Затова, не се лишавайте от мазните сирена на щандовете в супермаркета, а по-скоро оставете обратно пакетите със зърнени закуски, корнфлейкса, филийките и бисквитките за сутрешното кафе. Няма да мине много време и ефектът ще е налице, гарантирано.

6. Суровите ядки са незаменими.

Ядките лесно ни засищат, освен това са супер полезни – когато са сурови! Обикновено, за да извлечем максимална полза от тях, добре е да ги накиснем във вода за няколко часа, а сутринта те ще са омекнали и готови за смути или купичка кисело мляко с малко мед (и канела!). Другото приятно качество на ядките е, че те могат да служат за здравословен снак – точно онова желание хапване, което ни спохожда в 11 преди обяд, в 4 на обяд и в 10 вечерта пред Нетфликс. Ако вместо да ядем чипсове, бонбонки, половин банички и така нататък, похапнем 7-8 сурови ядки (бадеми, кашу, орехи, тиквено семе, лешници), ще си набавим доза протеини и есенциални мастни киселини, които забързват горенето на телесни мазнини, подобряват съня и работата на нервната система, намаляват стреса, заздравяват ноктите и косата и водят до подмладяване на кожата.

7. Бавното ядене върши чудеса.

На мозъка му отнема най-малко 20 минути, за да отчете, че стомахът е пълен и да прати сигнал на тялото, че сме сити. При това положение, ако хапваме бавно и дъвчем внимателно (а не като гъска, както казваше баба ни!), мозъкът ни ще има време да разбере, че сме сити много преди да сме се натъпкали. Бавното хранене не само ни помага да се засищаме с много по-малко храна, отколкото ако се храним бързо, но и също ни дава възможност да се насладим на храната, да усетим вкуса й, да се порадваме на преживяването по-дълго време.

8. Да мушнем нещо полезно 30 минути преди ядене.

Изследвания на 40 жени сочат, че тези, които хапват ябълка, малко кисело мляко или някакъв зеленчук половин час преди обяд и вечеря всъщност са склонни да се засищат с по-малко храна от онези, които сядат съвсем изгладнели на масата и респективно поглъщат по-големи количества храна. Освен това, от горната точка разбрахме, че мозъкът има нужда от 20 минути, за да “осъзнае”, че има хапване в стомаха и да намали усещането ни за глад. Така че, логично е, ако хапнем нещо здравословно преди да седнем да ядем, да ни се яде по-малко. На полу-пълен стомах е трудно да се преяде, така че нека ползваме тази хитрина в своя полза.

9. И накрая – няма как да не се раздвижим.

Спортът е доказано полезен – за сърцето, за белите дробове, за настроението ни, за високите нива на допамин, за стегнатите бедра, за плоския корем. Няма причина да страним от спорта, защото ползите от него са толкова много, че никоя заетост или мързел не могат оправдаят пропускането им. Обаче. Като се каже “спорт” повечето жени си мислят, че трябва да отделят 3-4 часа, за да стигнат до залата, да се преоблекат, да се натренират, да се изкъпят, да се гримират отново и да се закарат до вкъщи или до офиса. Това е демотивиращо. И е разбираемо, че е трудно за повечето от нас – животът ни е зает и напрегнат, няма време за тренировки.

Но винаги можем да се раздвижим на територията на дома и квартала ни. Как? Вместо с колата, ще отидем да напазаруваме пеша, даже може да решим да се разходим до по-далечното магазинче, а не до най-близкото. И ето, без да усетим сме вървели 30 минути. Напълно достатъчно. Можем да бъдем още по-креативни и да използваме стълбите в блока за няколко изкачвания и слизания – изключително полезно упражнения за здраво сърце, оформени прасци и стегнати бедра. Можем да си пуснем любимата музика и да потанцуваме сами или с изумения си партньор, който ще отказва да ни партнира, но ние ще го навием! Можем да правим йога или каланетика или просто да се разтягаме, гледайки видеа в ютюб, докато децата редят кубчета около нас и ние хем ги наглеждаме, хем се грижим и за себе си!

Та така. Постарахме се да го направим лесно и приятно. Дано е такова и за вас.

Желаем ви успех!