Блог

Най-ефективната тренировки за жени над 30

Твоето тяло и метаболизъм се променят с възрастта, а понякога това означава, че трябва да промениш и физическата си активност. След 30, става все по-важно да включиш тренировките и кардиото в живота си!

– Да, може да звучи трудно на пръв поглед, но повярвай ни, това ще ти донесе СТРАШНО МНОГО позитиви.

В една седмица има 168 часа, а ние искаме от теб да отделиш най-малко час и половин за тялото си – 1:30 часа от 168 не е много, нали?  Как точно прекарваш времето си за тренировки, решаваш самата ти. Можеш да ходиш на разходки, да танцуваш, да бягаш, да плуваш – каквото си избереш.

Просто наистина го направи и отдели този час и половина на седмица!

Този тренировъчен план може да не те грабне от начало, но все пак всички имаме различни нужди и издръжливост. Пробвай го и ако не ти допада, поне ще разбереш кои упражнения са за теб и кои не.

Кардио

Тази тренировка се основава на HIIT-style, така че е лесно да се адаптира според това, което ти допада. Предизвикай себе си, целта е да повишиш сърдечния ритъм и да изгориш колкото се може повече калории за възможно най-кратко време.

Прави всяко упражнение по  20 секунди с 10 секунди почивка между тях. Повтори всичко 3-4 пъти. Можеш да увеличиш броя на повторенията или да промениш упражненията – единственото условие е тя да ти доставя удоволствие!

Бърпи
Направи клек така, че да докоснеш пода с две ръце.
Докато ръцете ти са на пода скочи назад само с крака, за да застанеш в стандартна позиция за планк ( ще прочетеш по-надолу за него :)), ръцете ти трябва да са на линията на раменете.
След това скочи напред, за да застанеш в клекнала позиция докато ръцете ти все още са на земята (както в началото).
Сега скочи нагоре с ръце протегнати към тавана и ето че си направила едно повторение.
Продължи с това упражнение 20 секунди.

Джъмпинг Джак
Застани изправена, скочи, разтвори крака и вдигни ръце над главата си.
След това скочи отново, събери крака и свали ръце до тялото си.

Планк Джак
Застани в стандарна позиция за планк
След това се изправи и направи Джъмпинг Джак като описахме по-горе.

За да направиш това упражнение по-интензивно докато си в позиция за планк можеш да стъпиш в страни с единия крак след това с другия и накрая да ги събереш и да продължиш с Джъмпинг Джак.

Бягай
Направи си 20 сек. спринт на едно място.

Клек със скок
Започни в клек позиция, като бедрата ти са под ъгъл от 45 градуса спрямо горната част на тялото.
Скочи нагоре с вдигнати ръце, след това се върни в начална позиция – ето че направи първото повторени.

Това е малък и лесен комплекс, който можеш да започнеш да правиш във вкъщи, ако се притесняваш от хората в спортните зали. С него бързо ще влезеш в ритъм и ще можеш да се впуснеш в по-сериозни тренировки.

Силова тренировка

Колкото повече отминават годините, толкова по-важна става силовата тренировка. Всичко упражнения трябва да успееш да повториш по 12 пъти и да направиш общо 3 кръга. Това са много повторения и затова внимавай какви тежести си избираш. Нашата препоръка е да започнеш с по-леки и с времето да усетиш кога да ги увеличиш.

Клекове
Използвай щанга, гирички, дъмбели или собственото си тегло.
Дръж раменете и главата си изправени през цялото време докато се движиш нагоре-надолу. Ако използвате тежести, уверете се, че напрежението е центрирано в горната част на гърба. При клековете  се включват всички мускули в тялото, най-вече тези на дупето и краката.

Мъртва тяга (не си мисли, че е само мъжко упражнение – работи страхотно за дупе! )
Мъртвата тяга може да бъде изпълнявана с щанга или гири.
Дръж главата и шията си изправен по време на движение.
Спусни тежестите надолу пред краката си и спри, когато усетиш пръсците си опънати.
Най-добре да изгледаш 2-3 клипчета в YouTube преди да се впуснеш в това предизвикателство 🙂

Вдигане на тежести
Дръж тежестите на нивото на брадичката и ги повдигни над главата си.
Наведи глава леко напред, докато вдигаш ръце.
После бавно ги спускай надолу, за да завършиш едно повторение.
Тези движения ще се погрижат за мускулите на раменете ти.
Тези упражнения може да ти звучат много мъжки, но те изграждат много правилна стойка, а също така и горят страшно много калории. Наистина не ги подценявай.

Напади
С дъмбели в двете ръце прави големи крачки, като свиваш предния крак до 90” градуса, като държиш гърба си изправен и главата вдигната. Коляното на задния ти крак трябва да докосне земята. След това се изправяш на предния крак и повтаряш същата крачка, но с другия крак напред.

Готова ли си да опиташ и да споделиш резултатите с нас?